Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η κατακράτηση υγρών, ιδιαίτερα κατά την επιστροφή μας από τις διακοπές, είναι ένα εξαιρετικά σύνηθες φαινόμενο. Οφείλεται σε συγκεκριμένους, αποδεδειγμένους βιοχημικούς παράγοντες και είναι εύκολο να διαχειριστεί εντός λίγων ημερών, εάν ακολουθηθούν συγκεκριμένα βήματα. Σήμερα θα εξηγήσουμε πως προκύπτει στον οργανισμό και θα δούμε απλούς τρόπους διατροφικής καταπολέμησης της κατακράτηση υγρών.

Που οφείλεται η κατακράτηση υγρών μετά τις διακοπές;

• Αυξημένη πρόσληψη νατρίου (αλατιού), συνηθισμένη σε γεύματα εστιατορίου ή ταβέρνας στις διακοπές.
• Αυξημένη σύνθεση ηπατικού γλυκογόνου, που κατακρατεί 3 γρ. νερού ανά γρ. και που προκύπτει από απότομη αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων, γεγονός που είθισται στα γεύματα των διακοπών.

Πιθανές κλινικές αιτίες έντονης κατακράτησης υγρών /οιδήματος, απευθυνθείτε στον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί για τη διαχείριση τους

• Νεφρική νόσος
• Ορμονολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου
• Προβλήματα λεμφικού συστήματος
• Παχυσαρκία
• Λοιμώξεις
• Αλλεργίες
• Ορισμένα φάρμακα (πχ κορτικοστεροειδή, αντισυλληπτικά, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, κ.α.)
• Υποσιτισμός (σύνδρομο kwashiorkor)
• Καρδιακή ανεπάρκεια

Οι 6 τρόποι καταπολέμησης της κατακράτησης υγρών κατά την επιστροφή από τις διακοπές:

1) Μείωση πρόσληψης νατρίου

Τι να προσέξουμε:

• Ελάττωση προσθήκης επιτραπέζιου αλάτιου.
• Έλεγχος ετικετών συσκευασμένων τροφίμων για πρόσθετο αλάτι.
• Συνήθεις ύποπτοι το ψωμί, τα αλλαντικά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, η πίτσα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ πατατάκια, κονσέρβες, προμαγειρεμένα – κατεψυγμένα φαγητά, κράκερ) και ορισμένα τυριά.
• Μαγείρεμα στο σπίτι αντί για delivery.

2) Αύξηση πρόσληψης καλίου

Καλές πηγές:

• Μπανάνα
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Αβοκάντο
• Πεπόνι
• Σολομός
• Γιαούρτι
• Πατάτα
• Φακές
• Μπρόκολο

3) Αύξηση πρόσληψης μαγνησίου

Καλές πηγές:

• Ξηροί καρποί
• Κολοκυθόσποροι
• Φασόλια
• Σίκαλη, βρώμη και κινόα
• Σολομός
• Μπανάνα
• Κακάο και μαύρη σοκολάτα
• Τόφου
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

4) Αύξηση φυσικής δραστηριότητας

Ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα ή μία-δυο επισκέψεις στο γυμναστήριο μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών εκκρίνοντας τα περιττά υγρά από τον οργανισμό μας.

5) Αύξηση πρόσληψης νερού

Η αυξημένη κατανάλωση νερού επιταχύνει την αποβολή του νατρίου από τους νεφρούς, βοηθώντας στη γρηγορότερη καταπολέμηση της κατακράτησης.

6) Μείωση πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων

Οι επεξεργασμένοι «λευκοί» υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κριτσίνια, κλπ. δεν προκαλούν ιδιαίτερα καλό κορεσμό, οπότε είναι ευκολότερο να υπερκαταναλωθούν για να καλυφθεί το αίσθημα πείνας. Μία τέτοια υπερκατανάλωση προάγει την αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου και κατ ’επέκταση η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Μειώνουμε λοιπόν ελαφρώς για μερικές ημέρες την πρόσληψη υδατανθράκων και επιλέγουμε ανεπεξέργαστες πηγές, όπως τη βρώμη, την κινόα και τη σίκαλη, που όχι μόνο προκαλούν καλύτερο κορεσμό λόγω φυτικών ινών αλλά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, παρέχουν και περισσότερο μαγνήσιο.

Βλέπουμε ότι η κατακράτηση υγρών είναι μία φυσιολογική εκδήλωση του σώματος μετά από μία περίοδο λίγο πιο άστατης διατροφής, όπως την περίοδο των διακοπών. Αντί, λοιπόν, να εστιάζουμε στην πιθανή αύξηση της ζυγαριάς, κατανοούμε ότι αυτή η μέτρηση δεν είναι πάντα αντιπροσωπευτική σε ό,τι αφορά τη λιπώδη μάζα και ακολουθούμε τις 6 αυτές συμβουλές ώστε να διαχειριστούμε γρηγορότερα την κατακράτηση και να επανέλθουμε στο φυσιολογικό μας βάρος.

Το άρθρο Πώς να καταπολεμήσουμε την κατακράτηση υγρών εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που απαντάται στον οργανισμό, λαμβάνεται φυσικά από πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε ορισμένα φάρμακα, ενώ διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Το συγκεκριμένο μέταλλο δρα ως συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, γι’ αυτό και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος. Σήμερα θα αναλύσουμε συνοπτικά το ρόλο του μαγνησίου στον οργανισμό και θα δούμε τις πιο πλούσιες πηγές του στη διατροφή.

Δράσεις του μαγνησίου

Μεταξύ των πολυάριθμων βιοχημικών αντιδράσεων στις οποίες συμμετέχει το μαγνήσιο συμπεριλαμβάνονται η πρωτεϊνοσύνθεση, η λειτουργία των μυών και των νεύρων, ο γλυκαιμικός ελέγχος στο αίμα και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας, την οξειδωτική φωσφορυλίωση και τη γλυκόλυση, συμβάλλει στη δομική ανάπτυξη των οστών και χρησιμοποιείται για τη σύνθεση του DNA, του RNA και της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης. Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην ενεργό μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου μέσω των κυτταρικών μεμβρανών, μια διαδικασία που είναι απαραίτητη για την αγωγιμότητα των νευρικών παλμών, τη συστολή των μυών και τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.

Κλινικές καταστάσεις με μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου

• Άτομα με πεπτικά νοσήματα, όπως νόσος του Crohn και κοιλιοκάκη.
• Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
• Άτομα με χρόνια υψηλή πρόσληψη αλκοόλ.
• Ηλικιωμένοι

Πλούσιες πηγές μαγνησίου στη διατροφή

*Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Βλέπουμε πως η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να καλυφθεί από πληθώρα υγιεινών τροφίμων, ακολουθώντας ένα ισορροπημένο καθημερινό σιτηρέσιο με ποικιλία φαγητών και χωρίς να να είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων. Ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή πρόσληψη μαγνησίου συστήνεται να δώσουν οι αθλητές, τα άτομα με υπέρταση και οι ασθενείς με οστεοπόρωση.

Το άρθρο Μαγνήσιο και διατροφή εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.