4+1 τροφές με αντιυπερτασική δράση

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η υπέρταση, δηλαδή η παθολογικά υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο και συνήθως είναι μία συνθήκη που μπορεί να προληφθεί. Περισσότερο από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία ορίζεται ως τιμές συστολικής αρτηριακής πίεσης (SBP) περισσότερο από 130 mm Hg, τιμές διαστολικής αρτηριακής πίεσης (DBP) περισσότερο από 80 mm Hg, ή και τα δύο. Διάφορα πρωτόκολλα φαρμακευτικών αγωγών, χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών συνηθειών, είναι καίριας σημασίας για την ομαλοποίηση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Αρκετές έρευνες έχουν μελετήσει τη συσχέτιση της διατροφής με τον έλεγχο της υπέρτασης. Σήμερα θα δούμε 4+1 τροφές με αντιυπερτασική δράση.

Τροφές με αντιυπερτασική δράση

• Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, αποτελούν τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία παρουσιάζουν σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή λειτουργία. Συγκεκριμένα, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, καταπολεμώντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τα επίπεδα των οξυλιπινών, ενώσεων που συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία.

Αξίζει να σημειωθεί πως μία μελέτη σε 2.036 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών στο αίμα είχαν σημαντικά χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση από εκείνους με τα χαμηλότερα επίπεδα.

• Καρότα

Τα καρότα αποτελούν μία τροφή εξαιρετικής διατροφικής αξίας με υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις, όπως το χλωρογενικό, το π-κουμαρικό και το καφεϊκό οξύ, που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής και έτσι μπορούν να παρουσιάσουν αντιυπερτασική δράση.  

Μια μελέτη που περιελάμβανε 2.195 άτομα ηλικίας 40-59 ετών διαπίστωσε πως η συστηματική πρόσληψη ωμού καρότου παρουσίασε σημαντική συσχέτιση με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Μια άλλη μικρότερη μελέτη έδειξε πως η ημερήσια πρόσληψη 470 mL φρέσκου χυμού καρότου για 3 μήνες οδήγησε σε μειώσεις της συστολικής πίεσης.

• Κολοκυθόσποροι

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μία συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών σημαντικών για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του καλίου και της αργινίνης, ενός αμινοξέος που απαιτείται για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το έλαιο κολοκυθόσπορου έχει επίσης αποδειχθεί πως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως φυσικό φάρμακο για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη σε γυναίκες διαπίστωσε ότι η χορήγηση 3 γραμμαρίων ελαίου κολοκυθόσπορου την ημέρα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της συστολικής πίεσης, σε σύγκριση με την ομάδα placebo.

• Σιτηρά ολικής άλεσης

Αρκετές μελέτες έχουν υποδείξει πως ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να παρουσιάσει αντιυπερτασικά οφέλη. Μια ανασκόπηση 28 ερευνών διαπίστωσε πως η αύξηση της πρόσληψης δημητριακών ολικής άλεσης κατά 30 γραμμάρια την ημέρα συσχετίστηκε με 8% μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

• Εσπεριδοειδή

Η πρόσληψη εσπεριδοειδών έχει συσχετισθεί με ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Μια 5μηνη μελέτη στην οποία συμμετείχαν εκατό γυναίκες έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη χυμού λεμονιού σε συνδυασμό με την ένταξη ήπιας φυσικής δραστηριότητας (περπάτημα) συσχετίστηκε σημαντικά με τη μείωση της συστολικής πίεσης, μια επίδραση που αποδόθηκε στο κιτρικό οξύ και στην περιεκτικότητα των λεμονιών σε φλαβονοειδή. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η καθημερινή κατανάλωση πορτοκαλιού μπορεί να έχει ωφέλιμη δράση.   

Γενικότερα, η υιοθέτηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής Μεσογειακού προτύπου βοηθάει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Σύμφωνα με το υπάρχον ερευνητικό υπόβαθρο, η προσθήκη ορισμένων τροφών όπως αυτών που αναφέρθηκαν μπορεί να έχει αντιυπερτασική δράση και να προωθήσει την καρδιαγγειακή υγεία.