Τι πρέπει να γνωρίζεις για τις ετικέτες τροφίμων

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Οι ετικέτες τροφίμων αποτελούν ένα εργαλείο που θεσπίστηκε αρχικά το 1990 στην Αμερική κι έπειτα νομοθετήθηκε σε πάρα πολλές χώρες, με στόχο την ενημέρωση των καταναλωτών για τη διατροφική αξία των τροφίμων που προμηθεύεται. Ωστόσο, αρκετές έρευνες έχουν διαπιστώσει πως μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν κατανοεί πλήρως τις ετικέτες και πιθανόν να παρερμηνεύσει ορισμένα στοιχεία. Σήμερα θα εξηγήσουμε και θα κατανοήσουμε τις ετικέτες τροφίμων, ώστε να είναι εφικτό να κάνουμε τη βέλτιστη επιλογή στους πάγκους του σούπερ μάρκετ.

Τι περιλαμβάνει η ετικέτα τροφίμων;

Μία ετικέτα τροφίμων, βάσει νομοθεσίας, υποχρεούται να αναγράφει όλα τα συστατικά του τροφίμου, ανά μερίδα ή ανά 100 gr., τις θερμίδες που παρέχει, τα λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά, τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα, την πρωτεΐνη και το αλάτι.

Ένα τρόφιμο μπορεί να καταταχθεί σε ορισμένες κατηγορίες αναλόγως της περιεκτικότητάς του σε κάποιο συστατικό. Συγκεκριμένα:

• Χαμηλό/υψηλό σε ολικά λιπαρά.

Υψηλό: περισσότερα από 17,5 γρ. λίπους, ανά 100 γρ.

Χαμηλό: 3 γρ. λίπους ή λιγότερο, ανά 100 γρ.

• Χαμηλό/υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά.

Υψηλό: περισσότερα από 5 γρ. κορεσμένων λιπαρών, ανά 100 γρ.

Χαμηλή: 1,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών ή λιγότερα, ανά 100 γρ.

• Χαμηλό/υψηλό σε σάκχαρα.

Υψηλό: περισσότερα από 22,5 γρ. σακχάρων, ανά 100 γρ.

Χαμηλό: 5 γρ. σακχάρων ή λιγότερα, ανά 100 γρ.

• Χαμηλό/υψηλό σε αλάτι.

Υψηλό: περισσότερο από 1,5 γρ. αλατιού, ανά 100 γρ. (ή 0,6 γρ. νατρίου)

Χαμηλό: 0,3 γρ. αλάτι ή λιγότερο, ανά 100 γρ. (ή 0,1 γρ. νατρίου)

Συστατικά

Τα συστατικά του προϊόντος παρατίθενται στη συσκευασία σε φθίνουσα σειρά, ξεκινώντας δηλαδή από το συστατικό με την μεγαλύτερη ποσότητα και φτάνοντας σε αυτό με τη μικρότερη. Εάν τα τρία πρώτα συστατικά περιλαμβάνουν επεξεργασμένα άλευρα, κάποιον τύπο ζάχαρης ή υδρογονωμένα έλαια, τότε ενδεχομένως να χρειαστεί να ψάξουμε μία πιο υγιεινή επιλογή. Επιπλέον, ένα τρόφιμο με λίστα συστατικών που ξεπερνά τις δύο με τρεις γραμμές, κατατάσσεται συνήθως ως ultra-processed, υποδηλώνει δηλαδή πως έχει υποστεί υψηλή επεξεργασία.

Συχνοί παραπλανητικοί ισχυρισμοί στις ετικέτες τροφίμων

Οι ισχυρισμοί υγείας στα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν το marketing των προϊόντων και συχνά μπορούν να παραπλανήσουν. Ας δούμε μερικές από τις πιο συνηθισμένες παγίδες.

• Light. Τα light προϊόντα έχουν υποστεί επεξεργασία ώστε να μειωθούν είτε οι θερμίδες είτε τα λιπαρά. Ωστόσο, ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε εάν έχει προστεθεί κάποιο άλλο συστατικό, όπως η ζάχαρη.
• Πολύσπορο / με αλεύρι ολικής άλεσης. Ένα πολύσπορο προϊόν, μπορεί να περιέχει περισσότερα από ένα είδη δημητριακών, συμπεριλαμβανομένου του λευκού αλευριού σίτου. Προτιμήστε προϊόντα που φέρουν την ένδειξη “100% ολικής άλεσης” ή διαβάστε την ετικέτα ώστε να ενημερωθείτε για τα επιμέρους συστατικά.
• Βιολογικό. Ο συγκεκριμένος ισχυρισμός υποδηλώνει πολύ λίγα για το εάν ένα προϊόν είναι όντως υγιεινό. Παραδείγματος χάριν, η βιολογική ζάχαρη, που μπορεί κάλλιστα να προστεθεί σε ανεξέλεγκτες ποσότητες σε ένα βιολογικό προϊόν, μεταβολίζεται από τον οργανισμό ως κανονική ζάχαρη.
• Χαμηλά λιπαρά. Αυτή η ένδειξη υποδηλώνει τη μειωμένη περιεκτικότητα λιπαρών στο προϊόν. Βέβαια, πολλά τρόφιμα αυτής της κατηγορίας (πχ δημητριακά πρωινού, μπάρες) περιέχουν ταυτόχρονα υψηλές ποσότητες ζάχαρης.
• Χωρίς γλουτένη. Το γεγονός πως ένα προϊόν είναι ελεύθερο γλουτένης, δεν το κατατάσσει απαραίτητα ως υγιεινό. Η συγκεκριμένη ένδειξη υποδηλώνει απλώς ότι δεν έχει προστεθεί καμία πηγή γλουτένης, όπως σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης υστερούν πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως η πρωτεϊνη και οι φυτικές ίνες, συγκριτικά με τα original, ενώ συνηθισμένο φαινόμενο είναι η προσθήκη ζάχαρης ή ανθυγιεινών λιπαρών ώστε να αντικατασταθεί η δράση της γλουτένης στο τρόφιμο. Συνεπώς, εάν δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος περιορισμού της γλουτένης όπως η κοιλιοκάκη, η αλλαγή από φυσιολογικά σε gluten-free προϊόντα δε συστήνεται.
• Vegan. Ένα plant-based τρόφιμο δεν αποτελεί απαραίτητα ένα υγιεινό τρόφιμο, καθώς αρκετά ανεπιθύμητα συστατικά (πχ ζάχαρη, υδρογονωμένα φυτικά έλαια) εξακολουθούν να είναι vegan και μπορεί να έχουν προστεθεί σε μεγάλες ποσότητες.

Κατανοώντας τις ετικέτες τροφίμων, μπορούμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές, να ενισχύσουμε τη διατροφή μας και να αποφύγουμε τις παγίδες των διάφορων ισχυρισμών υγείας. Φυσικά, συνδυάζουμε πάντα τα συσκευασμένα τρόφιμα με πληθώρα ανεπεξέργαστων τροφίμων όπως φρούτα και λαχανικά, που δεν απαιτούν καν ετικέτα.