Πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνουμε ημερησίως;

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η πρωτεΐνη έχει κυρίαρχο ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, καθώς αποτελεί ουσιαστικά το κύριο δομικό στοιχείο του σώματος. Χρησιμοποιείται για τη σύνθεση των μυών, των τενόντων, των ιστών και του δέρματος, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και  νευροδιαβιβαστών που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν σφαιρίδια σε μια χορδή. Παρόλο που το σώμα παράγει μερικά από αυτά τα αμινοξέα, υπάρχουν ορισμένα, γνωστά και ως απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Τα τελευταία χρόνια, ποικίλλουν οι απόψεις σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης που απαιτείται ημερησίως. Σήμερα θα αναλύσουμε τις επικρατέστερες συστάσεις, που υποστηρίζονται από επαρκές ερευνητικό υπόβαθρο, σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που εξασφαλίζει τη βέλτιστη υγεία και σωματική διάπλαση.

Τι λένε οι συστάσεις

Παρόλο που σύμφωνα με τα DRIs (Dietary Reference Intakes) η ημερήσια πρόσληψη 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι επαρκής για να συντηρήσει τις βασικές διεργασίες του οργανισμού, στην πραγματικότητα η ποσότητα που χρειάζεται για την ιδανική σύσταση σώματος είναι μεγαλύτερη. Συγκεκριμένα, πρόσληψη περίπου 25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη φαίνεται πως αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό και ενισχύει τη μυική σύνθεση. Παραδείγματος χάριν, σε μία διατροφή των 2000 θερμίδων ημερησίως, η πρόσληψη αυτή διαμορφώνεται περίπου στα 125 γρ. πρωτεΐνης. Ακόμη, σε άτομα που αθλούνται, φαίνεται πως η πρόσληψη 1,2 – 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση της αθλητικής απόδοσης, της ενίσχυση της δύναμης και τη μυική υπερτροφία. Η ποσότητα αυτή μεταταφράζεται περίπου σε 96 – 128 γρ. πρωτεϊνης/ημέρα για έναν άντρα με σωματικό βάρος 80 κιλών και σε 72 – 96 γρ. για μία γυναίκα 60 κιλών. 

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους

Μία εξαιρετική συμβολή της πρωτεΐνης σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους είναι η ικανότητά της να ελέγχει την όρεξη και να προάγει τον κορεσμό, οδηγώντας σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Σε μια μελέτη σε άνδρες με παχύσαρκο δείκτη μάζας σώματος, η κατανάλωση 25% των θερμίδων από πρωτεΐνη αύξησε το αίσθημα πληρότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και μείωσε την επιθυμία για κατανάλωση σνακ αργά το βράδυ κατά περίπου 50%. Σε μια άλλη έρευνα 12 εβδομάδων, γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30% των ημερήσιων θερμίδων, κατανάλωναν περίπου 440 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της μελέτης.  Επιπλέον, σύμφωνα με μία προαναφερθείσα μελέτη, η πρόσληψη των 25% των θερμίδων από πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, δηλαδή των «καύσεων» του οργανισμού, έως και 100 kcal/ημέρα. 

Πηγές πρωτεΐνης

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται τα αυγά, το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά, καθώς παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Ορισμένα φυτικά τρόφιμα έχουν επίσης αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως τα όσπρια, η κινόα και οι ξηροί καρποί.

Γενικώς, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι δε χρειάζεται να παρακολουθούν την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω γραμμαρίων, αρκεί να συμπεριλαμβάνεται ποικιλία πηγών στα γεύματα καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη.