Μία ανασκόπηση της βιταμίνης C

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η βιταμίνη C (L-ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τον οργανισμό, την οποία το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του, γι’ αυτό και πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή. Διαδραματίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο μεταβολισμό και έτσι αρκετός κόσμος στρέφεται στη λήψη συμπληρώματος, η οποία όμως μπορεί ορισμένες φορές να είναι άσκοπη. Ας κάνουμε μια ανασκόπηση της βιταμίνης C και ας δούμε αναλυτικά τις δράσεις της, τις διαιτητικές πηγές της και τις συνιστώμενες προσλήψεις.

Οφέλη της βιταμίνης C στην υγεία

• Αντιοξειδωτική δράση.
• Ενίσχυση ανοσολογικής απόκρισης, συμβολή στην παραγωγή λεμφοκυττάρων και φαγοκυττάρων.
• Αύξηση απορρόφησης σιδήρου.
• Μείωση συστολικής αρτηριακής πίεσης, πρόληψη υπέρτασης.
• Πρόληψη καρδιακής νόσου, βελτίωση δυσλιπιδαιμιών.
• Ελαφρά μείωση επιπέδων ουρικού οξέος υπερουριχαιμία.
• Διαφύλαξη εγκεφαλικής λειτουργίας και μνήμης κατά το γήρας.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Πληθυσμιακή ομάδα	RDA (mg/day)
Παιδιά 1-3 ετών	15 mg/ημέρα
Παιδιά 4-8 ετών	25 mg/ημέρα
Έφηβοι 9-13 ετών	45 mg/ημέρα
Έφηβοι 14-18 ετών	65-75 mg/ημέρα
Γυναίκες άνω των 19 ετών	75 mg/ημέρα
Άνδρες άνω των 19 ετών	90 mg/ημέρα
Εγκυμοσύνη	85 mg/ημέρα
Θηλασμός	120 mg/ημέρα

Να σημειωθεί πως οι ανάγκες αυτές αυξάνονται κατά 35 mg/ημέρα σε άτομα που καπνίζουν.

Τρόφιμα-πηγές βιταμίνης C

Εκτός του πορτοκαλιού που είναι η πλέον δημοφιλής πηγή, η βιταμίνη C απαντάται σε διάφορα φρούτα και λαχανικά όπως:

• Κόκκινη πιπεριά (95 mg ανά ½ φλ.)
• Ακτινίδιο (64 mg ανά ½ φλ.)
• Φρέσκος χυμός πορτοκάλι (62 mg ανά ½ φλ.)
• Πράσινη πιπεριά (60 mg ανά ½ φλ.)
• Μπρόκολο μαγειρεμένο (51 mg ανά ½ φλ.)
• Φράουλες (49 mg ανά ½ φλ.)
• Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα (48 mg ανά ½ φλ.)
• Μανταρίνια (47 mg ανά ½ φλ.)
• Moύρα (16 mg ανά ½ φλ.)
• Ντομάτα (14 mg ανά ½ φλ.)
• Ροδάκινο. (8 mg ανά ½ φλ.)
• Φασολάκια μαγειρεμένα (7,5 mg ανά ½ φλ.)

Χρειάζομαι συμπλήρωμα;

Ομολογουμένως, οι θετικές επιδράσεις της βιταμίνης C στην υγεία είναι εντυπωσιακές, γι’ αυτό και η λήψη της σε μορφή συμπληρώματος είναι ευρέως διαδεδομένη. Ωστόσο, όπως είδαμε στην παραπάνω λίστα τροφίμων, μία διατροφή με καθημερινή ποικιλία φρούτων και λαχανικών μπορεί κάλλιστα να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες μας. Σε αυτή την περίπτωση, η χορήγηση μίας έξτρα ποσότητας βιταμίνης C από το συμπλήρωμα δε θα επιφέρει κανένα επιπλέον όφελος, γι’ αυτό και είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τα τρόφιμα ως πηγές. Σε πληθυσμιακές ομάδες, βέβαια, αυξημένων αναγκών όπως η κύηση και η γαλουχία, ή σε παθολογικές καταστάσεις όπως η σιδηροπενική αναιμία, η λήψη συμπληρώματος κατόπιν σύστασης του υπεύθυνου επαγγελματία υγείας μπορεί να βοηθήσει.

Μέσα από αυτή τη μικρή ανασκόπηση της βιταμίνης C, γίνεται σαφές πως ο ρόλος της είναι καίριας σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Όπως και για τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά, έτσι και για τη βιταμίνη C ισχύει πως μία ισορροπημένη διατροφή, στα πλαίσια του μεσογειακού προτύπου, μπορεί να μας προσφέρει επαρκείς ποσότητές της, διασφαλίζοντας τη βέλτιστη υγεία μας.

Διαβάστε εδώ για το παράδοξο της βιταμίνης D